給你充沛的體能

比如拿我自己來說吧，當你的身體系統正在以全部潛能工作，處于最佳狀態時，那你很可能會在鬧鈴響之前就自然醒來，起來之后覺得精神抖擻而且一直到就寢之前基本保持不疲勞的狀態。首先就是，你頭腦清醒而不需要大杯的黑咖啡來支持。不幸的是，百分之八十的人不是這樣覺得的，因為他們胡亂吞下了很多高脂肪和潛在高糖的油膩食物和加工食品(如經過殺菌處理等)。過分精制的食物(加工食品和垃圾食品)在身體內以比普通食品更快的速度轉化成糖類，導致血糖水平過高或者過低。轉而這些使得你的體能時高時低，最終導致了可怕的午后萎靡不振。   

懶人第一招：戒掉巧克力。如果你嗜好甜食，那就只吃水果(富含自然果糖)、涂抹在吐司上的蜜醬(天然糖和天然碳水化合物—好的能量來源)或者，你實在忍不住，那就只選擇高質量的黑巧克力。   

懶人第二招：減少你的咖啡和酒精攝入量。這很煩人，我知道，但緊接著這些刺激物給你帶來的體能高潮的是體能的驟然降低。更糟糕的是，這些東西會使你上癮—這就意味著你必須喝的越來越多以達到同樣的效果。用多喝水來代替吧！在你常規的牛奶咖啡間喝上幾杯水就能夠減輕負面效果。   

懶人第三招：少吃多餐，即每三小時一餐。這樣會保持你的高血糖水平、精力充沛并且平穩持續。   

賦予你驚人的消化能力   

是否煩人的腸胃道綜合癥總是困擾你的生活？(更多內容，請見第五章)你是否總覺得胃脹、便秘、脹氣，還有腹瀉或消化不良呢？你是否經常抱怨胃疼或是疲勞呢？如果是這樣，你就是“自食其果”。如果你希望自己的腸胃系統正常工作，那你就應該開始糾正飲食上的問題了。   

懶人第一招：避免攝入使你腹瀉的食物。某些食物、水果和飲品，像咖啡、茶、酒精和高糖份的食物，它們都有不太健康的促進腹瀉的作用，所以盡量避免它們。   

懶人第二招：減少攝入垃圾食品。在攝入加工過的、高脂肪的和高糖的食物時都應當注意，因為它們很可能會導致你消化不良。   

懶人第三招：讓自己的食譜多元化。每天吃同樣的食物等于給你的腸胃死亡之吻，而且很可能就是導致腸胃不和的癥結所在。試著什么都吃一點，并且一定要記住，纖維素固然重要，但過多的攝入就可能會引起脹氣和胃痛。   

讓感冒與你無緣   

你的免疫系統存在是為了防止細菌和病毒侵入你的身體，導致你患病的。如果你發現自己特別容易感染各種流行的感冒病菌，或者你經常鼻塞，嗓子疼的話，那你就必須記住你攝入的食物直接涉及到你的免疫系統是否能正常工作。當你“撬飯”、吃沒營養的食物或以酗酒代替進食時，就要當心你的免疫系統罷工了。同時，連續的感冒和低效的免疫系統都會導致疲勞和食物過敏反應。   

懶人第一招：多喝水。通過多喝水增進你免疫系統的效力。多喝水有助于隨著身體排泄沖走體內的病菌，甚至能治愈你的感冒。   

懶人第二招：多吃魚類。多吃含油的魚類，如三文魚、金槍魚和鯖魚。它們富含OMEGA三號和六號，而其中的脂肪酸又對免疫系統的高效工作能力至關重要。   

懶人第三招：每天一橙。橙富含維他命C和抗氧化劑，這些都對免疫系統極有好處。   

給你好心情   

(見原書第10面)貼示(一天一片水果。因為水果富含抗氧化劑，它能使你保持健康年輕。)   

信不信由你，某些食物會使你情緒不穩定。比如，攝入過多的糖會使你情緒高漲，但緊接著就是情緒的極端低落。過多的咖啡則會使你焦慮和煩躁不安(見第三章)，而缺乏蛋白質則使你感覺疲勞不堪。   

懶人第一招：攝入一些粗糧。減少你食物中加工食品和精煉食品的總量，用天然新鮮食物和粗糧取而代之—這很便宜，簡單易行，何況還省去了烹調一步，何樂而不為！   

懶人第二招：重新審視一下你攝入的主食。很多女性有小麥過敏癥，這導致了她們情緒低落、患上胃病和容易疲勞—這通常是因為她們每餐都要攝入小麥：早餐吃谷類食品，午餐是三明治，晚餐是意大利通心粉。如果這跟你每天的進食情況很類似，那你需要減少甚至是斷絕一段時間面包、谷類和通心粉了。   

懶人第三招：暫時和糖類說再見。一天不能放縱自己的“嗜糖癖”超過一次，否則你的血糖水平會不停的起起落落，然后你就會變成瞌睡蟲了。   

讓你的“大姨媽”每月準時造訪   

你周期的長度、月經前的不快癥狀和月事都與你的體重、飲食有很大關系。找出你的健康體重，不要再站在浴室里的體重計上盯著體重計上的數字不知所措，而是根據現在所有專業健康師采用的測量尺度—體重測算標準(BMI)算出你的適合體重。這種方法是根據你的身高測算出你的最適合體重，然后告訴你，你現在的體形是否足夠健康。   

(見原書第12面)算出你的BMI   

用你的體重數(以千克計算)除以身高(以米計算)的平方數   

(1磅=0.45千克；1英石(英國重量單位)等于14磅，即6.4公斤；1英尺=30.48厘米)   

如果你體重10英石，身高5英尺6英寸：   

首先算出你體重的千克數：   

14磅×0.45千克=63千克   

然后算出身高的米數：   

5.6×30.48厘米=1.7米   

身高的平方：   

1.70×1.70=2.89   

然后用你的體重63千克除以身高的平方2.89=21BMI   

低于20的BMI屬于體重過低，很有可能意味著零星不規律的月經周期或者根本沒有。這是由于身體必須有必要的脂肪來產生雌激素，即控制排卵的荷爾蒙。   

而超過25的BMI則屬于體重過重，這可能導致月經周期不規律和過于頻繁，因為你的身體產生了過多的雌性激素。   

懶人第一招：使自己的體重恰到好處。只要減一點重或者增一點重(我們在這里不是指主餐)，就能使你月經周期和月經前不快癥狀的情況大有改觀。你不必非得堅持按照某個表格執行，只要怎么舒服就怎么來，就可以了。   

懶人第二招：在“大姨媽”來之前避免咖啡因、酒精和高糖食物。在來之前5天和來的整個期間都要這樣做，這樣你就可以減少經痛、腹脹和經前的頭痛等癥狀。   

懶人第三招：對自己的行為要小心注意一點。在倒霉之前不要過量運動或是“撬飯”。否則會導致周期紊亂和期間十分難過。    

身體(2)

得承認，你可能現在就正在計劃節食減肥吧。即便我們懶的真正做些什么，但是我們中的大部分至少計劃這樣做了。實際上，數據如果可信的話，我們中的許多人就不會妄想在那么短的時間內減的那么瘦了。世界每年減肥產品的消費數字是驚人的(在英國是二十億英鎊)。為了免受去浴室量體重征程上的痛苦掙扎過程和折磨，甚至我認為是身體超級健康的人都要考慮實行異乎尋常的節食減肥計劃了。因此，如果萬一你正受到這些誘惑，那么這就是為什么你能通過那些所謂的“超級食譜”減肥的內幕了：   

非建立在長期基礎上的食譜：使你的身體嚴重缺乏卡路里(對于大部分的減肥食譜來說，這是關鍵)，這會減緩你的新陳代謝速度并且依賴你吃的任何東西以獲取能量。這會使你減肥的任務更加艱巨并且對減肥食品產生依賴習慣。   

不過，你也可以忽略關于那個令人泄氣的“百分之九十五的人減肥后又會增重的”統計數據?！秶H肥胖雜志》(International Journal of Obesity)的一項新的調查證明實際情況的比例要高于統計情況的四倍。也就是說，如果你真的減掉了肥肉，你可能會保持現在的體形比你預想的要久的多的時間(如果不是永遠能這樣下去的話)。   

值得指出的是，由于新陳代謝作用和相關的水分保持程度不同，一個人的體重在一天內可以上下波動1.5千克(大致3磅左右)。所以，不要讓每天的體重指標折磨你—它們唯一能做的就是使你不停的吃慰藉食品或者追隨流行的減肥食品。成功的測重懶辦法就是“以衣試身”—看看它們還合不合身。   

懶美眉食譜指南   

1.純蛋白質食譜   

這是第一個真正能使你達到超級明星水平的食譜。首次出版于1961年，迄今已售出兩千萬冊，而且現在還是熱銷的明星最愛食譜。因為它能夠保證不費吹灰之力而達到快速的效果(盡管真正做起來很難)。它的原理就是只吃純蛋白質食品，這樣體內就會產生“酮癥”—也就是使身體處于分解包括像瘦型肌肉物質的任何東西以獲取能量的狀態—因此你可以減肥了。   

問題就是純蛋白質食譜極不健康—超過一萬名的醫生和營養學家在最近一次于美國舉行的“飲食紊亂”會議上嚴重譴責這一方法。很明顯，只選擇煎肉、肉排、碎肉夾餅、蛋類和奶酪而不輔以馬鈴薯、面包或者是面食之類的食物是極其有害健康的(好像你不知道似的！)。   

這種飲食令人討厭的副作用包括呼吸不良、極度疲勞、心臟病及肝、腎的損害等。還有，你能設想再也不能吃面包、馬鈴薯、意大利通心粉、米飯和面條了嗎？   

2.純水果食譜   

水果對人有好處，對吧？對，但是如果你兩周之內只吃水果，那可就沒那么健康了。事實是這種方法能減肥的原因是它的卡路里含量太低了，它同時也能導致昏厥、頭暈、上廁所次數頻繁和頭痛等癥狀。這也是世界各地的醫生們大力譴責的一種減肥方法。   

3.減肥藥物   

仙尼可(Xenical or Orlistat)，一種可以在NHS購買到的新型減肥藥物，正在獲得巨大的成功。但是，只有真正肥胖的人才能開到這種處方藥。它的工作原理是阻止身體吸收脂肪，而并沒有什么神奇解決方法。伴隨吃藥的同時(以片劑的方式)，病人必須同時只攝入嚴格的低卡路里膳食以輔助效果。偷偷的加餐只會造成肛漏和腹瀉。   

4.正餐代替物   

關于正餐代替物的不幸消息是它們并不能教會你如何合理的飲食，這也就意味著一旦你回到原來的飲食習慣，你的體重也就長回去了。加之它們卡路里含量極低，很難堅持(晚上六點以前并沒有真正意義上的進餐)，并且導致頭痛，頭暈，身體乏力和呼吸困難。   

5.極端的戒癮飲食   

戒癮飲食的目標是在一個月內通過吃壓縮食品、蔬菜、水果和白水而達到減掉7公斤(14磅)的肥肉。且不提這種方法是如何的枯燥乏味，索然無趣，在一周內減掉多于一公斤(2磅)的體重，對于整個身體健康是極為有害的。伴隨這種節食方法的是頭痛、皮膚不好、呼吸不良、疲勞和非常壞的脾氣。   

6.吸脂術   

你可以通過不斷的攢錢然后一次性除掉你的脂肪—就像英國去年做過吸脂術的15，000人一樣，而美國今年要有40，000人要做這樣的手術?？植赖氖聦嵤沁@種方法并非一種減肥良藥，而是通過手術的方法去除那些無法通過運動和節食減掉的令人討厭的脂肪的途徑。遠非一種簡單易行而且無痛的方法，吸脂術對身體傷害很大，因為它可能導致感染并發癥，甚至導致死亡。加之，如果你繼續沒有節制的飲食，這些肥膘很快就會長回來，并且長在被除掉的脂肪周圍的一些新區域，這只能使你看上去更加臃腫可笑。    

身體(3)

想知道怎樣快速而有效的減重嗎？你只需要這樣做：少吃多動！   

這基本上是所有的市面上正在出售的五十萬冊減肥書籍告訴你要做的事情。這是一個盡人皆知的科學方程式—吃的卡路里比消耗的更多，那么就得增肥！少攝入而多消耗卡路里，那么你就能減肥并且保持體形。   

這樣做的最佳方法就是計劃一周減掉一公斤(2磅)--這比你想象的要容易的多。如果你是一個吃太多垃圾食物的人，那么就找出你吃得最多的兩種食物—比如說面包和意大利面條—在接下來的四周里用其它什么別的代替吧！(不過蛋糕、薯片和巧克力除外，因為這畢竟應該是一個減肥計劃呀！)通過改變你的飲食，你可以攝入更少的卡路里而減重了。   

如果你每餐都吃同樣的食物并且無法切實實行替代計劃，那就試著打碎你的進餐時間吧！少吃多餐可以使你更加有效的新陳代謝。把你的一日三餐換成五餐。這不僅能幫助你吃的少一點，而且你也不會覺得餓了。   

擁有健康的身體而不必餓的要死或筋疲力盡   

無論你是超重，過輕還是體重正常，如果你以快餐匹薩餅為生，常吃加料土豆泥或是飯后豪飲，那么你對飲食的態度不夠健康。   

也許你不想稱謂健康飲食的女神，但這并不意味著你非得像Waynetta Slob一樣進食不可。方法很簡單—忘掉那些健康飲食書籍吧，還有無窮無盡的專家意見，不要再費勁腦汁琢磨報紙上的營養研究了—只要盡量的吃未加工的、天然的和新鮮的食物就可以了。只有在餓的時候再進餐并且只選擇你真正想吃的東西，而不是想應該吃什么。信不信由你，結果就是你能得到你想要的身體。以下還有更多的帖士：   

1.承認自己到底吃了多少   

我們中的很多人順路不知不覺吃的東西太多了，這就是為什么我們增重的原因。這看來很明顯，但是當被問到的時候，很多人聲稱他們幾乎什么也沒吃。誠實一點—想想你每一天放進嘴里的每一片食物，那都算數。   

2.不要再溜溜球飲食了   

云霄飛車式的飲食帶來潛在的健康威脅，包括更高的心臟病和糖尿病發生率。如果這不能說服你，它同樣等于減緩的新陳代謝速度，對增肥食物的更高嗜好和瘦型肌肉組織的流失。   

3.提高自信心   

是的，老生常談。如果你因為自己體形的問題而失去自信的話，那么是時候你該考慮如何重新建立自信的時候了。飲食紊亂研究證明那些不狂熱追求完美體形和擁有理想體重的人活得更快樂，飲食更健康！   

4.建立自身教練   

給你的自我體重標準一個更肯定的支持意見。如果你發現這樣做很難，那么就問問自己—你會這樣為難一個朋友嗎？   

5.什么都算數   

不要成為那種“那又怎么樣，我已經很胖了！”的人。當要進行健康飲食和體育運動時，什么都起作用。爬樓梯、每晚遛狗至少30分鐘、直至晚餐時只吃低脂食品、不要在下午四點吃巧克力餅干，還有選擇在你的伏特加酒里加上減肥混合劑等。   

6.如果你想吃巧克力，那就吃吧   

是的，你沒有讀錯—巧克力本身對你的飲食并沒有壞處(除非你每天都要吃一塊家庭裝那么大的)。它實際上促使你的腦部釋放導致快感的物質—內啡肽，它可以是你情緒高漲并且提高你的免疫力。如果你打算吃不少這東西，那么，最好你選擇高質量的，即高可可含量(70%)和低糖含量—這對控制血糖水平很有好處，也就意味著你不會有大的情緒波動。而且，優質的黑巧克力富含抗氧化劑，這可以解決那些游離基(破壞身體細胞的分子)—導致衰老和帶來衰老引發的疾病的物質。同時值得指出巧克力富含鐵(有助于消除疲勞)，鈣(有助于防止骨質疏松和緩解經前不快癥)和鎂(也有助于緩解經前不快癥狀)。P.S.：這不會使你長色斑！(這可是真的—問問你的醫生就知道了)   

7.每天吃早餐   

這個建議的道理很簡單—你的身體早上需要加油。不僅僅是因為已經十個小時沒有進餐了，調查研究現實那些不吃早餐的人工作時不能集中精力，而午餐時則吃的很多，并且每天的零食也吃的很多，因為他們不能使自己的新陳代謝機制高速運轉。你早上不覺的肚子唱“空城計”嗎？是不是會忍不住沖上一碗麥片吃呢？答案就是要養成吃早餐的習慣，形成一種例行公事的態度。在前一天晚上就寢之前就準備好第二天早上要吃的早餐，把你的鬧表響鈴時間訂到提前十五分鐘，至少在出門之前喝上一杯果汁。專家指出如果你能堅持這樣做一個星期，那么第二個星期你就可以在你的早餐里加上一片吐司面包或者一些麥片了—太棒了，你開始吃早餐了！   

(原書20面)貼示：研究顯示那些不吃早餐的人比吃早餐的人更容易發胖！   

8.每天攝入一些蛋白質   

你每天攝入的食物總量的百分之二十五都應當是蛋白質，因為它們能夠堅固你的骨骼，使你擁有健康的牙齒，頭發和指甲。同時，它對于你的血液健康和血糖水平來說也至關重要。蛋白質的最好來源是雞肉、魚肉、豆制品、牛奶和雞蛋。富含蛋白質的食譜(但不是純蛋白質飲食)能夠控制你的食欲和刺激胰增血糖素荷爾蒙，即能將體內的脂肪消耗掉的物質的分泌。并且，讓那些午后倦怠全都見鬼去吧，富含蛋白質的午餐而不是簡單的碳水化合物(意大利通心粉、馬鈴薯和面包)能夠使你精力充沛一直保持到晚餐時。   

9、每天攝入碳水化合物   

有兩種碳水化合物—復合和簡單的。簡單的碳水化合物就是任何從谷類原始狀態加工成如面包或面條之類狀態的的食品。攝入過多的簡單形態的碳水化合物會使你覺得疲勞、倦怠，因為這種食物會被身體很快的轉化成糖類并被吸收。為了成功的減肥和保持健康，營養學家建議我們的飲食應當同時包含各種形態的碳水化合物。三分之一應當是復合形態的—蔬菜和谷類—當然，還要有少量的簡單形態碳水化合物—馬鈴薯、米飯和通心粉。   

10、每天攝入脂肪   

并非所有食用脂肪都對人有壞處。人體需要不飽和油脂幫助細胞生長、繁殖，健康的生理周期和光滑的皮膚也需要它。這意味著，你的飲食里不能一點脂肪都沒有。如果你仍舊有顧慮，那么就想想這個吧—非飽和油脂能夠消除你的饑餓感，并以此幫助你減肥。最好的非飽和有只是Omega三號和六號，油魚、堅果和種子中都富含這些物質。脂肪缺乏的表現是皮膚干燥、體能不足和情緒波動。而肉類、黃油和硬制人造黃油中含的則是復合油脂，這就屬于能導致心臟病的非健康脂肪，應當在攝入時十分小心。   

11、檢查一下你的攝入比例   

推薦的日常攝入比例應當是：6份的谷類(面包和麥類)，5-7份的水果和蔬菜，2-3份的奶制品和2-3份的蛋白質。這可能看起來很大量，但實際上一客并沒有你想象的那么多。   

(見原書第22面)食譜指南   

l蘋果=一客   

l杯裝果汁=一客   

l125克(40盎司)煮熟的蔬菜=1客(所以正常的一餐的紅花菜豆已經由2客了)   

l65克(20盎司)的干水果=1客   

l烤馬鈴薯=1客   

l百吉餅=2-3客   

l2-3湯匙意大利通心粉=1客   

l火柴盒大小的奶酪=1客   

l小杯酸奶=1客   

l杯牛奶=1客   

l奶酪、沙拉三明治、果汁和一個蘋果=2客谷類食品，3客水果和蔬菜和2客奶制品   

12、棄絕零食   

零食還是不吃零食，這就是抉擇！是的，真相就是不可能避免零食。并且，每隔幾個小時就感覺到餓是很正常的事情，如果你極度的渴望在兩餐之間吃些什么東西，原因是你的身體告訴你它需要加油了。真正的問題是你選擇吃什么。當你被誘惑在報亭停下來買份雜志并抄起什么東西吃的時候，那么你就應該非常謹慎的選擇你的零食了。有可能你早上吃一些糖果零食沒什么大礙，但是下午吃這樣的零食對于你的體能水平來說就是致命的。比較健康的午后零食只能考慮水果，奶酪和堅果了。   

13、當心你的進食量   

如果，像我們中的大部分人一樣，你懶的費事量一下食物量，那么很可能你一餐就會吃得過多了。你可以想吃多少蔬菜(除了馬鈴薯)就吃多少，但是水果就不行。很多水果高糖—避免過多的菠蘿、香蕉、芒果和西番蓮，如果你想減肥的話。取而代之，多攝入硬水果和多年生的水果，如蘋果和梨等。對于肉類和魚的量—很簡單—從來不要吃比自己手掌大的蛋白質食物。   

(原書23面)貼示：如果你想減重，就少吃多糖水果   

14、不要挑食   

不健康飲食的捷徑就是把自己的食物分為好和壞兩檔。這除了促使你帶有成見的進食，還會導致一種放縱的暴飲暴食的心理狀態。禁食所有的巧克力，然后你滿腦袋裝的就是巧克力、巧克力和巧克力。允許自己每天吃一小塊，那么你就滿足了。事實是食物根本就沒有好壞之分。   

15、多喝水   

調查顯示四分之三的人脫水了。平均每個成年人每天需要8杯水(2升)因為我們每天由于小解、呼吸和出汗每天要喪失大約3.5升的水分。又可能你覺得自己喝不下那么多水。實際上，當你醒著的時候，你每小時只需要喝半杯水，或者每隔半個小時喝上兩口。   

16、攝入一些維他命和礦物質   

在理想世界里我們所有的營養僅需要從我們的飲食中攝取，而不需要額外的幫助。不行的是，現在很多食物在準備的加工過程中流失了營養，因此你需要一些額外幫助了。對于那些懶得算出到底需要多少的人，復合維生素可以滿足所有需求。對于那些特殊的維他命和礦物質和它們的用途，見下表：   

(見原書第24面)維他命和礦物質：   

維他命/礦物質用途推薦的每日量   

維他命B荷爾蒙分泌、舒適的生理周期和大腦健康1.2毫克   

維他命C　健康的免疫系統　　　　　　　　 50毫克   

維他命D 健康的骨骼和頭發　　　　　　　 10毫克   

維他命E 健康的皮膚　　　　　　　　　　 3毫克   

鐵　　　 充沛的體能和健康的生理周期　　　　15毫克   

鈣　　　 健康的骨骼和牙齒　　　　　　　　700毫克   

鋅 有助于你的免疫系統、對于健康的生育至關重要30毫克   

17、不要“撬飯”   

你是否在一天的中途渴望吃甜食？在午飯后很想扒在桌子上睡覺？是不是因為不能一餓就進食而感到易怒焦躁？如果這樣，那你吃的東西有不可推卸的責任。如果你攝入過多的淀粉和糖，那么身體的血糖水平就會快速升高，而身體的反應就是把它穩定下來。這就會導致身體水平下降，然后就是立即感到疲勞和偏執。辦法就是少吃多餐，而且不要撬飯。   

(見原書25面)少吃多餐，而且不要撬飯   

18、減少鹽的攝入量   

減少鹽的攝入量可以以多種方式保持你飲食的健康，遠比你想象的要多。最重要的是，這樣可以降低你的血壓和降低心臟病的發生率。方法很簡單―少吃加工食品(它們的含鹽量都很高)，少喝多泡沫的減肥飲料，并且不要往食物里加鹽。雖然開始的時候覺得味道怪怪的，但是幾天之后，你就感覺不出來了，而且一旦你戒掉了加工零食，你就會覺得沒有那么疲勞了，而且也更容易減肥了。   

成功的攝入垃圾食品   

好吧，那么你不想放棄夜出派對、快餐和下館子吃飯。這就是怎樣吃快餐而不必發福得像圣誕節火雞一樣：   

印度餐   

避免：腌菜—它們被油泡過；poppadum—它們是過度炸過的;奶油咖喱—它們被奶油和椰子汁浸泡，這兩種東西脂肪含量都很高；肉飯(由大米加魚或肉及調料煮成)—它們用酥油(精煉黃油)烹制而成。   

選擇：泥爐烹調法或者tikka法烹制的肌肉/魚肉，因為它們由爐烤而成，因此脂肪含量很低；白米飯。   

深夜印度烤腌肉   

避免：烤羊肉串—油膩而高脂肪；額外的炸薯片，泡沫可樂。   

選擇：烤雞肉—用鐵架烤的，低脂肪；未加料的沙拉。   

比薩餅   

避免：薄皮的，螺旋式的，干酪式的—都聚積了額外的脂肪。   

選擇：厚皮的(或者在木烤爐中烤的薄皮的)；在加料中選擇少干酪的，以蔬菜、雞蛋、魚或者雞肉代替。   

中國菜   

避免：蛋炒飯，春卷，炒面和脆皮烤鴨—油泡的。   

選擇：白米飯，煮米線，炒雞片，魚和蔬菜。   

巧克力   

避免：奶油或者其它夾心—只是額外的糖和脂肪；家庭裝(是的，你會把它們都吃了)；巧克力夾心餅干—同樣，額外的脂肪。   

選擇：普通裝或者牛奶巧克力—它們的味道不錯，但是不會給你額外的糖分。   

冰淇淋   

避免：特型美式冰淇淋—美其名曰叫冰淇淋，實際上是巧克力，點心，軟糖和葵蜜餞的混合物。   

選擇:美式冰酸奶—嘗起來味道很好，但是只有一半的脂肪和糖。   

意大利菜   

避免：奶油通心粉鹵；附加的干酪；橄欖；大蒜面包。   

選擇：蔬菜鹵，烤雞肉或者烤魚肉和沙拉；cibatta面包。   

美式快餐   

避免：奶酪雙層或三層巨無霸；蛋黃醬和額外的炸薯條和一杯奶昔。   

選擇：無干酪和蛋黃醬的小號漢堡，但可以吃兩個，不要額外的炸薯條。   

傳統英式煎炸食品   

避免：煎熏肉；煎臘腸；煎蛋；煎面包片。   

選擇：烤熏肉；烤臘腸；攪雞蛋；吐司；烤蘑菇。   

咖啡廳早餐   

避免：全脂lattes和松餅   

選擇：脫脂牛奶；熱牛奶咖啡和麥麩松餅。   

(見原書28面)只有百分之一的人可以抱怨他們的父母給了他們那樣的體重。   

減肥之迷   

傳說:你必須在午餐時間吃正餐   

當然，那些終日懶散在家的閑人是需要在午餐時間吃正餐，這樣他們的身體才有可能在睡覺前消耗一些吃下去的東西。哪怕是只做一點運動的人就可以在一天的任何時間進食，因為身體肌肉會像汽車耗油一樣持續一整天消耗食物。   

傳說：來自脂肪的卡路里會比來自碳水化合物的卡路里更使人發胖。   

攝入比你能消耗的多的碳水化合物只能使你長胖，因為，一天下來，卡路里就是卡路里，不管它從哪里來。   

傳說：超重的人新陳代謝速度慢。   

實際上，超重的人新陳代謝速度要比常人快，因為他們要消耗更多的能量以維持身體正常運轉。但是，他們并不能瘦下來是因為他們吃得過多而運動不足。   

傳說：體形是遺傳的。   

但是實際上只有百分之一的人可以因此抱怨他們的父母?，F在有百分之四十的英國人體重超重。   

傳說：只要是低脂肪或者是脫脂的食品就可以想吃多少就吃多少。   

脫脂不代表著無卡路里或者無糖，而低脂也不代表著低卡路里，所以這都可能使你長胖。   

傳說：你可以不做任何運動的節食。   

你可以，但是你可以更快的減肥，如果你通過運動加快新陳代謝的速度。   

傳說：素食就會低脂肪。   

不一定就會更健康或者低脂肪—許多素食主義者攝入過多的脂肪，比如干酪。無論如何，豬肉(甚至牛、羊肉)都會低脂肪如果你只選擇吃瘦肉。   

傳說：晚間進食會使你增重。   

并非如此—只有你每天攝入的卡路里算數，而不在于什么時間吃。在午夜進食并不會比在晚上八點進食更使人發胖。   

傳說：吃早餐會使你變得更餓。   

吃早餐發動了你一天的新陳代謝，雖然你午餐的時候會覺得餓，可這是個好消息。因為這意味著你一早上都在消耗卡路里而且需要食物補充能量了，而不僅僅是因為到了午餐時間了。    

身體(4)

整整花了一整章談論健康飲食，我應該指出甚至最懶的女孩都可以使健康飲食變成不健康的困擾，并因此失去健康飲食得來的一切好處。   

你是不是太健康了？   

l自從你開始健康飲食后你是不是開始有以下癥狀：頭痛、皮膚不好、輕度頭昏和生理周期問題？   

l你是否發現自己對自己的飲食要求越來越嚴格了？   

l你是否在告訴大家你吃什么和不吃什么的時候很自豪？   

l你的朋友是否抱怨你的飲食真的很難伺候？   

l你是否在餐廳里拷問服務生關于菜單的選擇，然后要求點一些菜單上沒有的菜？   

l你是否刻意的把自己關在家里不出去以防止自己會在朋友的派對上吃很多不健康的食物？   

如果你對以上問題中超過兩個的答案是肯定的話，那你就變成一個食物納粹主義者了。如果是三個或者三個以上，那么你就得考慮給自己一些飲食自由了。如果所有的問題都答是的話—你就需要找一位臨床醫師咨詢一下如何治療飲食失調了。   

健康飲食使如何毀掉你的健康的？   

對健康飲食過分著魔和從食譜中卡掉一些食物會使你的飲食變得不健康。   

去掉帶脂肪的食物…你的生理周期會停止，因為你身體的脂肪水平會下降，然后雌激素分泌就會不足。非飽和油脂(油魚和橄欖油中富含這種物質)對于身體健康的來說至關重要。它幫助消化，提高免疫系統功能，如果比例適當的話，還有助于心臟健康。   

去掉碳水化合物的飲食—你的體能會不足。最終你的身體會從你的瘦型肌肉組織中獲取營養，以此支持你的日?；顒?，如爬樓梯等。   

去掉奶制品—你的身體會嚴重缺鈣，并且有可能要面對骨質疏松癥—一種脆骨病，每三名更年期后的婦女中就會有一名患這種病。骨質的高峰期是在三十五歲。在這之后，人體的骨質會每年喪失百分之一，如果沒有足夠的鈣質攝入以改善骨質狀況，流失的會更多。   

去掉蛋白質食品—你的皮膚、指甲、骨骼和頭發都會開始瓦解分裂。你會體能不足并且開始覺得極度疲勞。    

身體(5)

1、讀食品標簽   

不要被愚弄了—百分之八十的脫脂就意味著剩下的百分之二十是富含脂肪的，這相當高了?！盁o附加糖”不意味著無糖，而且“低脂肪”不意味著低卡路里。認真的閱讀標簽，精確的了解卡路里量，并且明確你到底在吃什么。   

2、在你的食譜里加上種子類食物   

亞麻仁、亞麻子、南瓜子和葵花籽都富含Omega 3號和6號，有助于保持身體荷爾蒙水平的穩定，使你的生理周期沒有那么痛苦，同時大大降低發生心臟病的幾率。   

3、多吃谷類   

最近一項研究顯示如果你將類似玉米片之類的食物作為早餐和午餐，然后每日一頓加餐和正常的晚餐配合起來，那么你就可以在兩周內減掉將近2公斤(4磅)的肉?？赡艹云饋砗芊ξ?，但是它可以幫助你踏上健康的正軌。   

4、吃蘋果   

有助于提高你的消化功能，并且由于其果肉中富含抗氧化酮，提高了你的肺活量，以此使你身體感覺十分健康。   

5、解決掉腹脹的日子   

想想你到底吃了什么？在正餐后立即吃下含豐富泡沫的飲料、蘇打水、豆子、小扁豆、卷心菜、花椰菜和水果等食物，它們會在胃里發酵，然后你的消化過程就會變得很痛苦。   

6、用餐的時候一并吃下維他命   

不要把它們當作一餐飯，否則你就是把錢扔在水里了。記住，維他命食用來幫助你更好的吸收營養的，而不是用來替代食物的。同時值得指出的是許多維他命和礦物質，只有在和含脂肪的食物一并服下的時候才能被更好的吸收。   

7、多吃防癌食物   

綠葉蔬菜，比如卷心菜和豆芽菜，而大豆則富含活性防癌物質，保護你的身體不受癌癥侵犯。豆制品中某種叫異黃酮的物質能夠減緩癌細胞的生長速度。   

8、提高消化功能   

如果你由于消化不良而感到無精打采、疲勞和腹痛的話—拿可能你應該多喝水了。腸道需要大量的液體來解毒。因此，在兩餐之間務必攝入兩杯或者更多的水。   

9、考慮一下你正在喝什么   

眾所周知，酒精促進卡路里和脂肪的吸收，但是那些美妙的熱牛奶咖啡、摩卡咖啡、lattes和混合咖啡/奶油呢？每聽非減肥蘇打水含有十三匙的糖分，同樣還有果汁，雖然很健康，卡路里和糖分含量都很高。   

10、了解自己的膽固醇水平   

你可能身體健康、苗條、狀況很好，但是卻由于遺傳基因的緣故膽固醇水平很高，這使得你得心臟病的幾率大大增加。盡管只有百分之二十的膽固醇來自你的飲食，但是經常檢查一下自己的膽固醇水平是很重要的。   

11、進食是為了良好的睡眠   

你是否發現自己晚上有令人難堪的鼾聲？調查證明，健康的飲食和減輕體重可以消除百分之七十的鼾聲，提高睡眠質量的百分之四十。   

12、定制每周的食譜   

當你了解到自己到底吃了多少和什么時間吃的時候，你會大驚失色。大多數人誠實的認為自己吃得很少，但是加上那些果仁、糖果和薯片等零食，再算算你總共攝入了多少卡路里。   

13、不要在肚子唱“空城計”的時候購物   

調查顯示，你很可能在這種時候買快餐、零食和含糖量很高的食物。   

14、丟下那些減肥食譜   

最近英國健康監察人員檢察了最暢銷的十五本減肥食譜并警告大眾—減肥者最好不要聽信這些書上給出的建議，因為它們中的大多數都是不正確的，而且甚至一些情況下，它們是相當危險的。   

15、不要吃垃圾食物   

你得到的結果只能是引狼入室：贅肉代替肌肉、脆弱的骨質、經常性的無精打采和各種跟年齡相關的疾病，如動脈硬化(血管硬化最終導致破裂)，所有都會出現當你到達四十五歲的時候。   

16、如果你感覺極差，那你需要解毒了   

好吧，現在開始理性的飲食已經太晚了，但是你現在又必須穿進那件衣服—你該怎么辦？那么，就來一個三日(只有三天哦！)健康解毒療程吧！這意味著沒有咖啡、面包、甜食、干酪、酒精或者意大利面食，取而代之的是大量的白水、蔬菜、水果和特制的帶皮烤的馬鈴薯(沒有黃油)。這會使你有平坦的胃部、解決脹氣并且為你的整個身體系統解毒。   

17、讓那些減肥衛士都見鬼去吧！   

想要不讓那些好意的朋友或者男朋友不再在你耳邊嘮嘮叨叨的說:“你不應該吃那個！”就做到健康的飲食簡直是不可能的。   

18、不要做一個放牧動物   

不要當你腦袋里什么都不能思考的時候就到冰箱里去尋找答案—順便吃下的特制點心、薯片和冷剩飯會使你一天的能量攝入增加700卡路里。天天如此的結果只有一個—繼續增肥。   

19、選擇那些能給你額外好處的食物   

適當的進食不僅會使你看起來更有型了，還會使你看起來靚麗了很多。比如說油魚就對你的皮膚、指甲、頭發很有好處；花椰菜也對皮膚不錯，香蕉使你體能充沛。   

20、自然好   

甚至懶的去想到底應該吃什么、買什么好？那就選擇自然產品好了。調查顯示那些選擇多吃自然產品和未加工產品的人，比普通人更加快樂健康。   

21、選餐之前暫停幾秒   

要等上20分鐘你的胃才能反應過來正在傳送的食物，所以在把飯都狼吞虎咽吃下去之前等上幾秒鐘。   

22、細嚼慢咽   

你的媽媽是對的—細嚼慢咽每一口，你就不會吃得那么多了。然后，就可以順利的消化食物而不會產生腹脹感了。   

23、享受蛋糕吧   

哈爾大學(University of Hull)的專家發現快樂的進食，享受生活要比充滿負罪感的譴責自己吃的東西要好得多。   

24、不要站著用餐   

那樣不會幫助消化，而你會吃得更快，并且對進食感到很緊張。   

25、限制低脂食物   

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