流汗(1)

如果你曾經很痛恨體育課、無袖制服和上學時盡情開心之后的跑步鍛煉的話，你很可能想要跳過這一章，如果是這樣，我不會責怪你的。畢竟，你至少知道你應該鍛煉并且那對你的身體有好處—問題是(如果你甚至認為那時一個問題的話)像我們其他百分之五十的國民一樣，你不想自找麻煩。   

也許你會覺得自己不善于運動，像其他懶美眉一樣，你想象自己就不是“運動型”那一型的，或者體育鍛煉對你來說簡直就是一種羞辱！但是在你跳過這一整章之前，先聽我說，我現在要介紹的運動并不意味著讓你參加那種穿上來卡健身服的瘋狂形體訓練班或者讓你一周做五次有氧運動的鍛煉方法。我現在要介紹的就是你可以融入到你日常生活中去的正?；顒?，總共加起來，也就等于你的運動配額(每周五個半小時的鍛煉)。如果你還是不是很信服，那么以下就是鍛煉對你有好處的原因。   

每周鍛煉三次然后就會：   

l提高你的信心   

l增進信心   

l更好的性生活   

l幫你保持一個使你有好心情的體重   

l給你健康的皮膚   

l天天快樂   

l精力充沛   

l使你從沮喪中振奮起來   

l感覺更強壯   

l給你一個苗條而健康的體形   

l當你年長時仍舊有健康的體魄   

l防止心臟病   

l降低血壓   

l預防糖尿病   

l消耗卡路里   

l減緩衰老速度   

l使你更放松   

l使你更清醒   

l使你更吸引人   

l使你覺得任何事情都有可能   

使你覺得可以給先前的體育老師打電話了，告訴她一切就緒了    

流汗(2)

1、我沒有時間   

研究顯示多數人每天至少有45分鐘的時間可以用來運動。問題是他們把體育鍛煉看成家務雜事，而這45分鐘應該用來放松，因此他們選擇躺在沙發上。開始運動的方法不是等到你有足夠的金錢/時間/興趣的時候去體育館，而是從現在開始：當你看電視的時候、當你走路上班的時候、購物，甚至是你做飯的時候。   

如果你覺得特別的感興趣，你甚至就可以現在開始，當你讀這一章的時候，在地上做一些蹲下起立的運動，雖然那樣看起來有些過火了。但是記住這個簡單的事實：每天掐著表的半個小時的心血管鍛煉運動，其實只需要你輕快的用一刻鐘時間走到你的朋友家然后再走回來就行了。運動是需要日積月累的。當你在家的時候(早晨傍晚都可以)，每隔一小時做十分鐘的活動，這樣一天下來你應該已經積累起來50分鐘的成效了。   

如果你有五分鐘的時間……那就爬樓梯。如果你跑步的話就可以消耗掉100至150卡路里的熱量。   

如果你有十分鐘的時間……來一個快速的“健身套餐”。先在操場上跑上兩分鐘，然后做兩分鐘蹲下起立，然后再跑一分鐘。休息45秒鐘，然后做兩分鐘俯臥撐(如果必要的話，可以把膝蓋撐在地板上)，踏上踏下兩分鐘，然后再做一分鐘伸展運動。   

如果你有十五分鐘的時間……那就來疾走訓練吧—這種運動可以消耗掉將近100卡路里的熱量，并且鍛煉你的小腿肌肉、臂部(如果你走的時候前后擺動胳臂)、大腿和—如果你的胃也摻和進來的話—你的下腹部肌肉。   

2、運動不能幫我減肥，那做它干什么使呢？   

光靠運動鍛煉減肥是很困難的(減掉半公斤(1磅)的脂肪需要消耗3500卡路里，如果光通過運動來達到它，那簡直是奇跡樂)，但如果同時伴隨健康飲食，那會：   

l將你的減肥能力增倍同時提高你的整體健康水平   

l得到日積月累的效果—一個月每周走路(保持一定速度下)五次，你可以減掉半公斤(1磅)多的脂肪(甚至你吃奶有蛋糕都沒有關系)   

l加速你的新陳代謝，因為有韌性的肌肉組織新陳代謝速度要比脂肪快的多，這就意味著你會消耗更多的卡路里并且可以更快的看到成效   

不僅如此，節食可以幫你減肥，而鍛煉則可以完全的改變你的體型。脂肪占據肌肉5倍的空間。因此如果你用肌肉代替脂肪，你的臀部、大腿都會苗條、健美很多。同時值得記住肌肉要比脂肪重—因此盡管你看起來和實際上確實瘦了很多，你的體重可能只減掉了一點。另一個可以忽略體重計的示數的原因就是你可以身體力行，穿上你的衣服試試吧。   

(原書40面)鍛煉則可以完全的改變你的體型   

3、如果我開始鍛煉然后又停下來了呢？會不會我的肌肉又都變回成脂肪了呢？   

這是完全的謬論—肌肉和脂肪是身體的不同組織，因此如果你停止鍛煉你不會由于肌肉損失增肥，但是有可能因為你吃得太多而不運動增肥。   

4、我不想舉重因為我不想看起來像個健美運動員   

只有非常小部分的女性會由于基因遺傳的緣故鍛煉之后看起來像個健美運動員，這是因為他們的肌肉組織要比普通女性的肌肉組織大。甚至那樣，她們也必須做大量的運動，改變她們的飲食，每天至少舉重(相當重)兩個小時。這個計劃恐怕永遠不會是你的方案，尤其是當你坐在沙發上讀了這本秘籍之后。   

5、我的朋友開始鍛煉之后她的大腿看起來真的粗壯了很多。   

如果真的有那種情況，是因為她們只鍛煉身體的某一部分而不是整個身體。研究顯示我們都趨向于鍛煉我們身體已經很強壯的部分，并且不改變我們每天的鍛煉模式。如果因為你很善于用走步機并且持續使用它，那么你做的就是將你的腿部肌肉鍛煉到極至，而真正需要鍛煉的肌肉卻得不到鍛煉。   

6、我沒有時間和精力做運動   

那么有更多的原因支持你去運動。疲勞是一個惡性循環—累了所以躺下，然后你就會覺得更累了。強迫自己動一動會增加你的體力。如果你晚上6點的時候已經真的筋疲力盡了，那么想想你到底吃了什么。又可能是你的早餐和午餐耗盡了你的體能—那就早起半個鐘頭，做些晨鍛，然后早睡半個小時，這樣你就不必損失睡眠了。    

流汗(3)

我中大部分人不想運動的原因僅僅是因為我們天性出奇的懶惰。但是整天做個墉懶的人的副作用是可怕而巨大的。   

無論如何都不做運動，那么很可能你：   

l在過去的五年中衣服長了一個尺碼   

l情緒低落   

l睡眠有困難   

l感覺無精打采   

l精力不足   

l受著經前緊張的煎熬   

l午后疲乏不堪   

l背痛(胃部肌肉虛弱引起)   

你患…的危險性很大   

l心臟病   

l中風   

l關節炎   

l骨質疏松   

因此考慮一下—用每周三次20~40分鐘(或者每周兩小時)的體育鍛煉取代將來的病痛，這可以完全改變你的生活。為了完成這個任務，你不必到昂貴的運動館運動，找一位私人教練，在公園中跑步，在踏步訓練班上羞辱自己，或者為聽起來神奇的訓練大大投資。所有你需要做的就是讓你的身體動起來，直到你有些喘不過起來，每天二十分鐘就可以了。這意味著你可以走得更遠，更多的性生活，在自己的公寓內跑步練習，甚至在上班的路上跑上扶梯。這將把你患冠心病的幾率降低一半，降低卵巢癌、子宮頸癌合唱癌的紀律，并且幾乎完全消除以上列出的各種病痛。以下是如何付諸實施：   

第一步：以正常的強度運動   

目的就是以你“訓練時間”的心跳速度來鍛煉，大概就是要達到你“年齡允許的最高心跳速度”(APMHR)的百分之60到75之間。做一個懶惰的鍛煉者太容易了，而如果鍛煉缺乏強度的話，那么什么健康效果都達不到了。你可以算出你的“訓練時間”的心跳速度：用220減去你的年齡，然后就可以得出你的APMHR了，然后再算出這個數字的百分之60到百分之75。因此，如果你30歲的話，你的APMHR就是190，你的“訓練時間”的心跳速度應該是在114到142之間。   

(原書44面)訓練時間表   

年齡APMHR 60~75%   

20 200 120~150   

25 195 117~146   

30 190 114~142   

35 185 111~139   

如果你懶得算出來你自己的數字，那么你可以耍個小聰明，鍛煉到你有些喘不過氣來，但是還可以與他人對話的程度就可以了。如果你覺得不能呼吸了，也不能說話了，馬上就要暈倒了—那你鍛煉的太用勁了。類似的，如果你還能跟著MTV唱歌或者是和你旁邊的人聊天的話—你根本就沒達到鍛煉的效果。   

第二步：做一些有氧運動   

有氧運動不是和其他20個女人在訓練課上蹦上蹦下45分鐘。那是一種高強度的活動并因此需要大量的氧氣、急促的呼吸和心臟狂跳。經常性的進行有氧運動，你會變得苗條有力，成為一臺需要能量燃燒運轉的機器。如果你想減肥的話，這就太棒了，因為你做的有氧運動越多，越多的脂肪就會被消耗掉。同時，它還會提高你的免疫機能的工作效率，減小患嚴重疾病和心臟病的幾率。   

最棒的有氧運動：   

l散步：提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉強度。而且這還很簡單易行、經濟實用，也可以穿高跟鞋的時候做(鍛煉小腿肌肉)。   

l游泳：充分鍛煉上部和下部肌肉，同時提高肺活量。這也很便宜，也不是很困難—但是要保證你不停的劃動四肢，而不是票在哪里或者滑水。   

l跑步：提高心律，鍛煉下肢—你可以在附近公園鍛煉或者在你家里上下樓梯20分鐘，甚至原地都可以。   

l騎車：高效的有氧運動—同時鍛煉胳臂和腿部，實際上還很有趣。   

l跳舞：一小時可以消耗掉500卡路里的熱量，還可以使你很好的融入社交生活。   

l選擇以上的任何運動，一周做五次，每次至少20分鐘   

第三步：加上一些厭氧運動   

厭氧運動主要鍛煉的是肌肉的力量而不需要大量的氧氣，也就是力量練習。這對你的健康很有好處，因為它堅固你的骨骼，鍛煉和塑造你的體型，還可你幫助你練出肌肉。有最好體型的女性并不是每天都做有氧運動，她們一周做三次抬舉運動代替有氧運動。這是因為你通過力量訓練鍛煉出來的每一千克(2磅)肌肉，你每天多消耗掉20至30卡路里。而且，當你鍛煉出這些肌肉之后，就算你坐在那里什么都不做還是會消耗卡路里。   

通常的厭氧運動可以幫助你：   

l變得更強壯   

l消耗掉更多的卡路里   

l更好的肌肉韌性   

l增多身體肌肉量，這可以保持你的身體很健康   

l減少身體脂肪   

l控制血壓   

l感覺更好   

l更好的睡眠   

l精力集中   

l體能充沛   

最佳懶人厭氧運動……是一種增加肌肉力量的運動。它可以是任何一種和力量有關的運動(如果別無它法，搬烤豆罐頭都可以)，或者在電視機前做俯臥撐，打網球，或者負重行走，走的時候上下抬舉胳臂。你需要每周做2至3次，每次不少于二十分鐘，但不要連續的做。最好的辦法是做三套，每套中重復12次動作，每套之間休息一次。目的是在兩套之間的休息時，讓你的肌肉感覺由于先前的運動而燃燒。如果你是個新手，那么就每套里重復8次動作，逐漸加至12次。    

流汗(4)

牢牢記住任何改變都會成為對懶骨頭的挑戰，還可以幫助你消耗掉更多的卡路里。除了明顯的減重之外，積極運動還可以改變你生命中的很多事情。如果整個的計劃嚇著你了，那么記住甚至一點點的運動都比一點都沒有要強得多。如果你一周只能做一次或者每天只能擠出十分鐘時間，那樣也比什么都不做要好得多了。   

(原書47面)一點點的運動都比一點都沒有要強得多   

這就是怎樣甚至最懶的美眉都可以健康的秘訣了:   

找出你的健康個性!   

如果你想開始干什么事情并且堅持下去的話，很明顯你最好選擇一些你喜歡的干的事情，那樣你才會想干。如果你非常討厭運動，那么你很可能就有理由失敗。無論如何，如果你好好思忖一下的話，很有可能你最終一定會找到什么事情適合你的個性，同時與你的日常習慣相吻合。   

根據一個有五千年悠久歷史的被稱為印草醫學的印度保健傳統，了解你的體質類型是具有完美身體的先決條件和關鍵。草醫學是基于治療應當因人而異的理論上建立起來的，也就是因人而異、對癥下藥才能幫助你得到減肥的最大效果，使你健康、健美。為了達成這個目的，首先你應當了解掌管人身體機能的三大力量，也就是vata, pitta和kapha。每個人都有一股具有決定性的能量，是與生俱來的，不僅決定了一個人的體形外貌特征，同時還決定了一個人的心理個性。這聽起來簡直是一個老生常談的謬論，但是這些身體類型真的和傳統西方的外胚層體型者(vata)、體育型體質者(pitta)、內胚層體型者(kapha)的模型像符合。   

為了找出你的體質類型，完成以下的問題，每一小節之后匯總一下你的分數。那一小節你回答的“是”最多，那就是和你吻合的體質類型了。   

A   

你是否瘦長而結實？是/不是   

你是否皮膚比較干燥？是/不是   

你是否記憶力不穩定？是/不是   

你是否很容易就厭煩了或者煩躁不安？是/不是   

你是否性欲很強？是/不是   

你能否感覺冷？是/不是   

你是否喜歡熱的食物？是/不是   

你是否覺得鍛煉很容易？是/不是   

你是否精力旺盛？是/不是   

總分——   

B   

你是不是體型中等？是/不是   

你是否皮膚光滑？是/不是   

你是否胃口很好？是/不是   

你的頭發很好？是/不是   

你的智力水平是否很高？是/不是   

你從來不感覺太冷或者太熱？是/不是   

你是否喜歡冷的食物？是/不是   

你是否很喜歡競爭？是/不是   

總分——   

C   

你是否具有曲線美？是/不是   

你是否很難減肥？是/不是   

你的毛發很粗？是/不是   

你的眼睛是否很大？是/不是   

你的性格是否天生快樂？是/不是   

你是否很冷靜？是/不是   

你是否經常覺得冷或者熱？是/不是   

你是否不喜歡運動？是/不是   

總分——   

主要為A型—你是外胚層體型者(vata)   

如果你是外胚層體型者這一型的，那么你很可能身材苗條，長胳臂長腿。外胚層體型者也趨向于非常的骨感、精力充沛、敏捷、積極好動。如果你由于垃圾食物和缺乏鍛煉體能失調了，那么你很可能會患失眠癥和焦慮不安，或者恐慌。   

l做一些有助于心血管的鍛煉吧，這很適合你快節奏的個性。不過，當你很費勁的鍛煉肌肉的時候，也應當注意加強力量練習來增強你的力量   

l你的能量是沖動型的，一下子很足，一下子又什么都么沒有了。因此，加強一些慢速的、穩定的練習。瑜珈功、芭蕾、有氧體育舞蹈、太極拳和健美操都很不錯，因為她們有助于緩解壓力，控制呼吸和鍛煉肌肉組織，使得身體苗條而結識。   

主要為B型—你是體育型體質者   

體育型體質者的身體基本上是中等體型，基本上看起來有運動員相，身體脂肪適中或者偏低。如果你是一個體育型體質者，那么你的身體強壯而富有肌肉。你的身體非常結實，同時你的體型是梨型的，臀部甚至比肩膀還要寬，你的腿和你的軀干一樣長。當你體能失調的時候，可能會有皮膚過敏的癥狀、消化不良和潮熱虛紅。   

l由于你經常過于注重取勝而不是參與比賽，團隊體育活動不適合你的個性，所以你最好選擇些獨立運動，配合自己的步伐節奏。嘗試一些自我控制和平衡的鍛煉計劃，比如說彼拉多和芭蕾。   

l體育型體質者最容易練出肌肉，因此你最好不要選擇踏跳課程，而是要多選擇可以拉長肌肉的練習而不是鍛煉出肌肉塊的運動，比如瑜珈術   

主要為C型—你是內胚層體型者   

作為一個內胚層體型者，你的體型要比外胚層體型者和體育型體質者的體型更有趣線、柔軟而寬大。你的身高屬于一般身高或者偏矮。你的腿要比軀干短，而你的胸部卻要比一般人大。一般來說，如果你體能失調，你會增重、無精打采還會出現月經前緊張的癥狀。   

l內胚層體型者的上紙幣較弱，而下肢相對來說要比較強壯。肌肉結構比較短粗，新陳代謝速度也比較慢，這就意味著你比較容易在胃部聚積脂肪增重。因此，你需要注重交叉訓練，游泳、跑步和力量練習。交叉訓練好處很多因為它以不同的方式訓練身體的不同部分，同時涵蓋了有氧運動和厭氧運動。   

l你的身體姿勢經常有問題，因為你的頸部很緊張，并且容易在胃部和臀部聚積脂肪。這就意味著你的腹部肌肉組織很弱，這導致了背部比較緊張，肌肉受的壓力較大。為了加強這些部分的肌肉組織，你需要加強整個這部分肌肉群，因此要在你的交叉復合運動計劃中加入伸展運動   

l由于你沒有其它那兩種類型的人積極，因此你應當多選擇者及參與和雙方互動的運動。跟著私人教練訓練或者一個運動健身項目，或者團隊體育活動都很理想   

激發自己   

如果你還是不能鼓動自己挪動你那每一秒都有可能正在不斷增肥增大的臀部的話—在沙發上練趴的副作用—以下就是如何激勵自己開始運動的方法：   

l找一個練友?；蛘呃弦粋€懶惰的朋友和你一起上，或者是找一個瘋狂鍛煉的朋友做伴(選擇最能激勵你的那種)   

l購物—不是鍛煉(雖然那也算數)，但是由于你在和鍛煉相關的產品上投資，比如一件性感的運動衫，你很可能會把它派上用場   

l如果實在沒有什么東西能夠促使你開始原地跑步，那么就記住運動可以馬上把你剛吃下去的東西都消耗掉，無論多么高脂肪、油膩，或者是糊滿巧克力的食物。   

運動到“家”   

實在懶的去體育館？吧你的家變成健身場所吧！   

l床上—把床單撤掉、掀起床墊、把床單拉平、把床單塞進去、把枕頭和羽絨被打松軟，這些至少可以消耗掉50卡路里的熱量   

l給你的園地翻土或者除草、修剪草坪。這會用掉150卡路里。   

l跑步趕巴士—5分鐘的疾跑就可以燒掉100卡路里   

l多做家務事—吸塵、熨衣服、除塵和把洗好的衣服都晾曬出去可以消耗掉大概100卡路里   

l增加性生活(詳情見第四章)。清晨三十分鐘比較主動的性愛(也就是在上面那種)頂下午一個小時的運動量。這可以增快你的新陳代謝速度和消耗不少脂肪。這是因為你的身體清晨時將存儲的脂肪轉化成能量。大約每半個小時就要消耗掉250卡路里   

(見原書53面)運動可以馬上把你剛吃下去的東西都消耗掉   

運動的好處就是每一小點都可以積累起來起到作用，所以你每天例行公事的時候就想一想順便運動一下吧：   

l洗澡的時候—做一些抬小腿的運動(用腳尖支撐放下起立，停一秒鐘然后再放下來，重復這樣的動作)。這會鍛煉你的小腿肌肉和臀部肌肉   

l等澡盆沖水的時候—平躺在地板上，面部朝上，把腿放在椅子上，然后做三套，每套12個的仰臥起坐(把雙手放在腦后，收緊頭部、胸部和肩膀，用胃部肌肉將身體收向腿部)。這不是用你的手把你的頭部猛地往前拉，而是保持你的臀部在地板上，拖動你的雙臂，完全用腹部的肌肉完成這些運動   

l打電話的時候—做弓箭步運動(一條腿向前它，另一條腿的膝蓋向后撤并向下壓)和蹲伏動作(雙膝平置于雙足上，然后把臀部向地板上壓)。這可以鍛煉你腿部和臀部的肌肉   

l沏茶—在墻上做二十個俯臥撐。這可以鍛煉你的背部、三頭肌、胸部和肩膀   

你還需要開始做一些伸展運動。在電視機前你很容易就可以做到這些，而且每天只需要十分鐘鍛煉就可以達到拉長肌肉的效果，防止受傷，為大腦提供更多的血液，并且使你感覺更放松。當你學會怎樣伸展的時候這一切就很容易了。首先，不要過度伸展—如果那使你受傷了，那么馬上停止。伸展到你可以達到的程度就可以了，不必勉強，然后深呼吸配合運動。日?？勺龅纳煺惯\動有：   

l背部伸展運動：直立，雙腳與臀同寬。將雙臂伸過頭頂(保持肩膀放平)，吸氣的同時放下雙臂，將上半部分軀體向地面靠攏，盡你所能的向地面靠攏，直到不行為止。把你的頭部盡量靠攏你的膝蓋。每靠近一次，吸氣，停留兩下，然后抬起身體，恢復到初始位置。重復這套動作五次。   

l腿部伸展運動：平躺在地板上，雙腿向前伸直?，F在，保持你的臀部和頭部靠在地板上，將一條腿水平抬起(慢慢地)，然后將雙手放在大腿后面?，F在慢慢地將腿推向你自己?？赡懿豢赡芡频秒x身體很近，但是這可以伸展你的腿筋，使你的腿更具有柔韌性和伸展性。另一條腿重復同樣的動作，每次停留五下。   

l臀部伸展運動：背部平躺，雙手向側面打開伸展，雙腿曲膝，雙腳平放在地板上。將雙膝慢慢地倒向左側指導他們觸到地板，數十下在起來。這可以伸展你的臀部和腰部。另一邊重復同樣的動作，也數十下停留。   

l臂部伸展運動：將左臂抬過頭頂(保持肩膀水平)，然后彎曲你的胳臂，手向后運動，劃到左肩處。把右手放在左胳臂肘處，然后輕輕地向內側推動左臂。你應該可以感覺到左臂背部的張力和伸展。重復五次然后換另一邊胳臂。   

(原書54面)貼示多一些性生活。清晨三十分鐘比較主動的性愛頂下午一個小時的運動量。這可以增快你的新陳代謝速度和消耗不少脂肪。   

戶外運動   

在你的舍友面前運動很尷尬吧？那就改成戶外……   

l散步。加快你的步伐，你需要讓自己做一個中等強度的鍛煉。目的是做二十分鐘的練習，而練習的時候你要感到自己有些喘不過來氣。如果穿著高跟鞋做這個練習，那么你將給自己的小腿額外的加課。如果你同時雙肩上背著沉重的購物袋，那么你雙臂的肌肉也得到加強訓練了。你可以聽著隨身聽做這些運動，把音量開大以給你足夠的激勵，激發體能。之后記住做一些伸展運動，否則你會感到小腿酸痛   

l多爬樓梯(不要乘電梯)。如果你每天只有十分鐘時間鍛煉的話，那么爬樓梯或者跑著上下樓梯就是最具有挑戰性的鍛煉方法了。那會讓你的心血管充分的運動鍛煉，不但一分錢不花，還鍛煉了整個身體   

(原書56面)貼示隨處散步。那會讓你的心血管充分的運動鍛煉，不但一分錢不花，還鍛煉了整個身體。   

在辦公室鍛煉   

避免工作的無聊厭煩情緒，同時提高你的肌肉韌性.   

l通過直立坐在辦公桌上，雙腳放在地上鍛煉你的腹部肌肉?，F在吸氣，當一口氣都出來的時候，勒住腰帶扣，努力將下腹部向脊椎骨盡你所能收緊，保持十秒鐘，與此同時呼氣。松開然后重復十二次以上動作。做五分鐘這樣的運動，每天五次，然后你很快就能有一個強而有力、沒有贅肉的腹部了(這比仰臥起坐效果好)   

l多元任務。如果你真的沒有辦法每天抽出來四十分鐘的時間鍛煉的話(二十分鐘的心血管鍛煉，二十分鐘的力量和柔韌伸展性鍛煉)，那么就實行多元化任務吧。背著沉重的購物袋、辦公文件、箱子跑上下樓梯，這應該沒問題了。   

掐自己的臀部。當你等著水燒開的時候或者是影印機印東西的時候，使勁的向中間同時推擠自己的兩側臀部十秒鐘。每天重復這樣做五次，兩個禮拜之后你就會發現意想不到的效果。這是因為臀部的肌肉會在這樣之后保持將近二十分鐘的半緊張狀態，肌肉得到鍛煉，臀部更上翹了。    

流汗(5)

1、你比男性坐得更好   

大多數的女性在健身的競技場上要比男性做的好得多，這主要是由于生活方式的選擇不同所致。情況是，作為一個女性意味著在三十五歲到四十五歲之間一般平均會長五千克(11磅)的肉，而在更年期之后會開始平均每年損失百分之一的骨質。但是想要改變這一切恐怖的數據并非難事。最近《美國醫學協會周刊》(Journal of the American Medical Association)的一項研究顯示平均每周僅需要三次的體育鍛煉(包括心肺功能鍛煉和力量練習)，如果堅持一年可以使你的生理年齡年輕十五到二十歲。   

2、長期益處不容忽視   

研究專家預測估計，每做一小時的鍛煉，壽命就可能增加兩個小時。并且，體育鍛煉刺激新的腦細胞的生長(尤其是對于那些曾經用酒精毀壞它們人來說十分具有建設性)，并且可以降低老年癡呆癥的發生幾率。   

3、會使你快樂   

一項來自紐約大學醫學部的新的研究發現，鍛煉甚至是比真正的醫學藥物還要有效的良藥。研究將服用抗抑郁藥的人群和經常做體育鍛煉的人像比較發現，經常性鍛煉的人顯現出比服藥的人更顯著的進步和好轉。這是因為通過鍛煉加快心跳速度，可以自然提高大腦血液中的復合胺的含量，這正是抗抑郁藥的主要功效。   

4、幫助你直立   

躺臥著可能很舒服，但是站著要消耗掉比坐著的時候多兩倍的卡路里。而且，如果你正直站好，將肩膀放平，挺胸收腹，你會看起來更高，更苗條，同時還能不斷自覺鍛煉肌肉。   

5、降低血壓   

血壓就是你的血液壓擠你的血管壁的壓力。如果你的血壓太高，那可能是致命的，而高血壓也是導致中風和心臟病的一個主要因素。很幸運的是，經常性的體育鍛煉可以將血壓降低到一個合適的度。   

6、降低你的膽固醇水平   

鍛煉可以大大降低有害的膽固醇—這種附著在血管壁內側的脂肪沉積物使你面臨心臟病的危險。   

7、鞏固你的骨骼   

只要一周左三次而十分總的心肺功能鍛煉和力量鍛煉，比如像慢跑、散步、舉重等就可以堅固你的骨骼了。美國的研究現在顯示每天步行一公里可以降低晚年患骨質疏松癥(脆骨冰)的可能性。   

8、使你停止增肥   

當你到達三十歲左右的時候，你身體的肌肉組織會開始減少而脂肪增多，這就是為什么你年輕的時候可以作個墉懶的人，沒有任何鍛煉，而年齡開始增大的時候就不行了。如果你不斷鍛煉，身體上的肌肉就可以保持的長久一些。   

9、給你完美肌膚   

血液的加速跳動循環有一種天然的美容作用。如果你想整天都容光煥發，那么每周鍛煉上三到五次吧！   

10、使你看起來很性感   

經常性的體育鍛煉可以減緩你身體的衰老速度，保持你身體的健康活力。也就是說，當你到達七十歲的時候也不會彎腰駝背，整天靠輪椅活動。   

11、提高你的自信   

更強健的體魄使你的身心都備感活力，充滿自信。   

12、倒霉前不會再心煩意亂   

鍛煉可以通過向血液中輸送能引起人快感的化學物質而減緩月經前的不快癥狀。并且還能夠減輕月經前的生理不適癥狀，比如腹脹、頭痛，也能減輕經前痛。   

13、提高你的生育能力   

并且它可以使分娩的時候容易一些，給你更健康的寶寶，還有當你想懷孕的時候有更大的可能性中獎。   

14、減小乳腺癌的可能性   

現在在英國，每十二個女性中就有一個可能患有乳腺癌，研究顯示，如果你經常運動，就可以將可能性降低百分之六十。   

15、使你精力旺盛   

鍛煉增大你的肺活量，也就意味著你可以吸入更多的氧氣，更好的血液循環和體能充沛。   

16、更好的睡眠   

每天半個小時的散步就可以使你放松，促進睡眠，因為運動將體內多余的腎上腺素消耗掉了。經常運動可以消除失眠和減少鼾聲。   

17、更好的保暖   

總覺得冷？如果你經常鍛煉就可以把體內的生理暖氣打開，這樣就不用總是冬天坐在那里瑟瑟發抖了。調查顯示鍛煉的人可以比不鍛煉的人更有效的運用體內熱能。   

18、減輕壓力   

因為鍛煉可以消除由于緊張身體釋放的物質，取而代之的是舒緩物質，使人感覺放松的荷爾蒙。同時還可以幫助你放松肌肉和松弛下來。   

19、改善人際關系   

鍛煉是一種心情調和劑。如果你很開心，一般就比較不容易和男友和同事吵架或者挑他們的刺。   

20、提高O   

研究顯示鍛煉者要比墉懶的人有更好的高潮和更高的性欲。這全都是由于有更多的血液流向生殖器官區域，并且配合以更適合的心跳速度。   

21、讓背痛見鬼去吧   

據估計大概有一半以上的人忍受著背痛的煎熬。如果你已經感覺到劇痛，那么很有可能是因為你的腹部肌肉太弱了，以至于你的背部肌肉要同時支撐你的前面和后面，不堪重負。你可以通過在你的鍛煉計劃中加入鍛煉腹部肌肉的力量練習來改善這種情況。   

22、你可以長壽而健康   

鍛煉對于預防疾病和感染至關重要。它能夠提高身體免疫機能的效率，同時使身體能夠更好的擊敗新的傷口感染。   

23、提高大腦功能   

研究同樣顯示鍛煉甚至可以通過提高你的大腦活動使你變得更加聰明。   

24、使你與壞習慣絕緣   

最近的一項研究顯示鍛煉使得你要比普通人高出兩倍的可能性堅持一個減肥計劃。也比常人高出兩倍的可能性戒煙。   

25、你可以馬上感受到功效   

一旦你開始鍛煉，你就會感覺好起來。僅僅是一次散步就可以使你從失望的谷底走出來，增強樂觀的信念，減少焦慮情緒！