解壓新法(1)

無論是來源于你的人際關系、銀行經理、工作生活還是你的家庭和朋友，事實就是心煩意亂—或者換言之，用那個你最愛的流行用詞，壓力—無法自制，然后將你擊垮？疲勞、痛苦和頭大？一定是壓力！不能入睡，受夠了你的男朋友并且總是想哭？還是壓力！趨向于酗酒宿醉、不健康的飲食習慣和吸煙？好了，如果你沒有那么大壓力的話你能變得更健康一些，不是嗎？或者說你能做到嗎？

實際上，壓力本身并不是什么壞事。它是一種對日常生活情況的正常生理和心理反應。它幫助激勵我們做重要的事情，當我們犯懶的時候把我們從沙發上拽起來，并且對身體情況上的危險做出反應。沒有它我們腦袋里就不會有當有什么事情或者什么人威脅我們的時候逃跑的概念了，或者也不會有那種為準備一個重要的面試或者考試而著急準備的沖勁了！

但是不良的壓力，那也是很難避免的。也許你有迫在眉睫的工作要應付、一個總是威脅要離開的男友、未付的賬單、一臺不斷熄火的老爺車、一張你總是沒有勇氣打開的銀行通知信，還有父母要來住一個禮拜。毫無疑問，那時候，所有你想做的就是屈服于那種懶辦法—喝酒、吃比薩餅、下半輩子就躺在沙發上不起來了。問題就是我們中的很多人積極的運用壓力作為一種我們逃避控制生活中的事情的借口。你可以使自己陷入一種面對巨大壓力的惡性循環之中，運用那些壞習慣來對付壓力—這意味著更大的壓力，然后導致更嚴重的壞習慣，周而復始。最終，這種過程的結果就是使你處于一種燃燒殆盡的狀態下，像一個燒焦了的、漲破的沙發墊子。這可能有一點夸張—但是我的主旨意思你明白了。

如果你生活中有過多的壓力，而你又從來都不著手減少或者解決它的話，你可能會有以下感覺：

(原書146)

l疲勞

l抑郁

l焦慮

l惶恐不安

l眼淚汪汪

l絕望

l病態

l總是很生氣

l怨恨

l對于批評過分敏感

如果讓這些癥狀一直困擾你，那么你就很又有可能有以下的健康問題，比如像：

(原書147)

l偏頭痛

l頭痛

l皮膚皰疹

l胃病

l失眠

l不規律的生理期

l耳鳴

l多汗

l咽喉腫脹

l心悸

l顫抖

l胸痛

l惡心

l腹瀉

l性生活問題

l頭暈目眩

l脖頸梗直

l過敏性腸炎

解壓新法(2)

壓力不是一種想象出來的疾病而是身體“戰備狀態”的反應，這是當我們意識到某種情形，或者某個人，或者某件事情具有潛在的威脅性的時候做出的反應。當這種情況發生的時候，大腦分泌出包括腎上腺素等的激素。腎上腺素通過血管流淌到身體的各個部分。當這些荷爾蒙流到心臟、肺和肌肉的時候，一種特殊的生理反應就發生了。

“戰備狀態”反應的癥狀：

(原書147)“壓力本身并不是什么壞事”

l我們的心跳開始加快

l呼吸開始急促

l肌肉緊張并準備行動

l視覺變得敏銳起來

l胃里打鼓

l思維敏銳

l開始出汗

不幸的是，因為我們中大多數人不需要打架或者逃跑，我們的身體卻保持紅色警戒狀態，不能放松，放不下這根弦。緊張不安和焦慮保持在身體中并隨著我們遇到的每一件能引起緊張情緒的事情不斷積累上升，最終導致了以下的結果：

你的皮膚告訴你的

l紅斑痤瘡、濕疹和牛皮癬—壓力可以加重所有的皮膚癥狀

l麻疹(風疹)，皮膚皰疹和汗皰疹。這是由于你的汗腺過分分泌汗液和身體中的化學物質發生變化造成的，并且壓力使情況惡化

l更多的頭皮屑—由發根毛囊不斷發炎造成，或者是壓力的副產品

l痤瘡—壓力促進你的脂肪分泌腺的活動

l黑眼圈—由于缺少睡眠和身體將血液從不必要的區域轉移到重要的器官部分造成

l皺紋—前額的橫紋、眉間的和嘴邊的皺紋是一種最普遍的壓力和焦慮造成的結果

你的頭發告訴你的

灰發

盡管這種說法沒有什么科學依據支持，一些專家相信當你處于巨大的壓力之下的時候，你的身體將用盡身體中儲藏的維生素B族元素。又由于灰發和維生素B缺乏之間的聯系，你很可能會發現自己頭發顏色的變化。

掉頭發

我們大多數的人有十萬根頭發，每天則會掉大概一百根頭發。如果你一天比這掉的還多(即，梳子上滿是頭發)，這可能就是壓力所致了，因為當身體得病或者受傷的時候頭發就停止生長了。經常發生的事情時，當你經歷一個壓力非常大的事件的時候，當時你的頭發停止生長了，然后八周之后你會發現頭發掉落的數量要比平常多出很多。頭發會再次開始自然的生長，但是如果你很擔心，那么你可以去看你的全科醫師以檢查出是否有別的原因，比如缺鐵。

你的胃告訴你的

腹部鳴響經常是由于壓力造成的：

腹瀉。焦慮經常是造成跑肚的原因。

腹脘痛。這種疼痛是由于腹部肌肉緊縮不放松造成的。

便秘。這是過敏性腸炎的副產品。過敏性腸炎會隨著壓力的上升，變得更加敏感。過敏性腸炎還導致腹瀉、脹痛、過多的廢氣和惡心

不規律的生理周期。擔心和壓力可以使你的生理周期脫離正軌或者改變生理周期的長度

很難下咽東西？當一些緊張的事情發生的時候，你吞咽東西的時候感覺嗓子里面有一個腫塊，這是常見的精神緊張的標志

你的思想試圖告訴你的

1、頭痛

緊張型頭痛

位置：太陽穴兩側有擠壓感的不適癥狀，像在腦袋上勒上了一個很緊的粗橡皮筋一樣

持續時間：幾個小時

原因：抑郁、焦慮和頭皮、面部、頸部的肌肉緊縮

解決方法：按摩你的頭皮，并且經常做頸部和背部按摩以防止頸部和肩膀肌肉梗直

分散性頭痛

位置：在頭的一側有穿透性疼痛，有時在眼部的后面

持續時間：幾分鐘至幾個小時不等。這經常在清晨或者夜里發生

原因：脫水和壓力

解決方法：避免酒精、吸煙、茶喝咖啡，決不要“撬”飯，因為低血糖也有可能造成頭痛

穴位型頭痛

位置：在鼻梁處感覺壓力和擁塞，導致一種隱痛

原因：由于精神壓力、感冒、流行性感冒或者在干燥的環境中工作造成面部穴位上逐漸累計的壓力

解決方法：滴鼻液有助于穴位內的排泄

(原書150)貼示：想想世界上你最喜歡的地方，然后閉上眼睛，設想你就在那里，放松并保持快樂。一天這樣做兩次，每次十分鐘，你就可以冷靜下來，消除壓力了。

偏頭痛

位置：嚴重的頭痛，偏在頭的一側，有時可以延伸到頸部和眼后。你會感覺惡心和視覺不清

持續時間：幾小時到兩至三天不等

原因：頭部血管的延展和收縮，由復合胺造成，復合胺使血液種一種類似荷爾蒙的物質。疲勞、貪食和視覺不清都有可能是偏頭痛的先兆?？赡苡蓧毫?、巧克力、硬奶酪、咖啡因、紅酒和柑橘類水果造成

解決方法：試試以下的方法：

l遠離明亮的光線和噪音，躺在一個安靜而黑暗的屋子里面

l找出你的致病原因(這樣你將來就可以避免這種情況了)

l通過你的偏頭痛來估算你的壓力有多大，并且找出你可以承受多大的壓力

l少吃多餐，保持血糖水平

l學會放松自己的方法，比如瑜珈功和藥物療法

l可選擇的治療方法，比如針灸

2、焦慮癥和惶恐癥

有二十分之一的女性患有焦慮癥和惶恐癥?？赡茉龃蠡炭植话睬榫w的因素有：

l很大的壓力

l狂熱的生活方式

l長期性的焦慮狀態

l追求完美的要求

l無法承受的任務

l擔心

l酒精

l低血糖

一般認為惶恐是對極端壓力和焦慮的反應，發生在那些長期處于巨大壓力之下的人群身上。這對于你的身心來說可不是什么好事情，因為它意味著你一直生活在巨大的壓力環境之下。

(原書153)

惶恐癥的癥狀

當身體由于對可預感的危險一直做出處于“戰備狀態”的紅色警戒反應狀態時，你可能會覺得：

l當一些未意料到的或者潛在的擔心實際發生的時候，有出冷汗的感覺

l在擁擠、悶熱或者吵鬧的環境中有幽閉恐怖癥的現象

l惡心和頭暈目眩

l心悸

l喘息(喘不上起來)

l耳鳴

l無法控制的毀滅感和恐懼感

l發麻

l擔心失去控制

l腹瀉

專家發現那些最容易患惶恐癥的人是那些不懂得如何放松自己的人—那些過分自責、追求完美和不斷用“應該”和“必須”轟炸自己的人。你的生活方式也可能提高你的患病幾率：

l你是否被一項勉為其難的工作、兩性關系和朋友的緣故打倒了？

l你是否吃得很糟糕并且剝奪了自己好好睡一晚上覺的權利？

l你是否不斷的擔心你的生活將要失去控制？

l你是否擔心一旦你停下來放松，你的世界就會散架？

另外一種引起惶恐癥的原因就是生活的巨大變化。一些人在當一件對于他來說極其重要的事情在他身上發生了之后經歷了他們的第一次惶恐癥—搬家、負債、和伴侶分手或者親友愛人的撒手人患。這些都會影響你的處理事情的能力。

資助方法：

l相信自己擁有可以應付那些使你惶恐的事情及其起因的力量

l做出更好的生活方式選擇

l向自己再一次重申惶恐癥并沒有那么聳人聽聞和要命(指是感覺起來那樣罷了)

l意識到你的想法對你的情感和行為有巨大的影響力

l看看你的生活里到底發生了什么事情。你是否覺得被困住或者陷入困境？你是否覺得表達自己的感情有困難？

l向心理咨詢醫師尋求幫助

l如果你患上了惶恐癥，那么用你的手或者用一個紙袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分鐘。這將體靠血液中二氧化碳的水平并緩解癥狀

l去你的醫生那里尋求幫助，讓他給你一些關于可以治療惶恐癥的藥物的建議?，F在有很多種不同類型的藥物可以達到防止惶恐和減輕焦慮的效果—讓你的全科醫師給些建議

你的睡眠模式能告訴你的

(原書155)貼示：如果你患上了惶恐癥，那么用你的手或者用一個紙袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分鐘。這將體靠血液中二氧化碳的水平并緩解癥狀

不能很好的睡眠很可能就是由壓力引起的，但是不僅僅是內心的壓力或者是擔心的那種，而是也有外部壓力的因素，比如喝酒喝得太多或者是太過分的派對狂歡。如果不注意你是如何給自己增壓的，那么它就有可能會降低你處理生活事情的能力、降低你的智力和注意力水平，毀掉你的人際關系和使你在星期五的下午哭泣。這是因為我們的身體需要睡眠來促進更有效率和富有建設性的工作的。

每天夜間我們的身體都遵循一個睡眠模式。最初的九十至一百分鐘之內是非快速眼動睡眠—對于保持醒著十六至十七小時后提高體能十分重要?？焖傺蹌铀?，在夜里較晚發生，是一種十分豐富的腦活動，在提高你的性功能、學習能力和總體行為能力方面扮演主要角色。如果你兩種都沒有，那么你就有麻煩了。

增加失眠的因素：

l古怪的睡眠模式

l豐盛的大餐

l高酒精攝入量

l咖啡

l擔心

l白天里缺乏放松

l高壓力的生活方式

專家認同要想避免以上任何一種狀況，睡覺并且高興的醒來，就應該對你的生活方式付起責任。減輕壓力、適當的飲食、測算出你需要多少睡眠來使你感覺精力充沛并且確保你每晚都可以這么做。試著一周的每天晚上都給自己充足的八小時睡眠。如果你醒來的時候感覺休息的很好并且十分清醒，那就是你需要的。如果不是，減少半小時和增加半小時看看區別在哪里。

(原書156)

怎樣擁有優質的睡眠？

l不要躺在再床上看電視?？磩幼髌蛘邉∏槠悄愕纳眢w處于紅色警戒之下，阻礙睡眠

l在你睡覺遷移小時考慮你的種種問題，然后好好洗個熱水浴，因此當你想入睡的時候你的思維就不會再賽跑了

l如果你睡不著，那就起床待上二十分鐘，做一些事情直到你感到疲倦為止

l不要在晚上八點以后吃不好消化的食物

l嘗試一些其它療法，比如草本的纈草，有助于睡眠

l試試找個人說說你的擔心事

解壓新法(3)

設想這個場景—下午三點鐘，你由于一頓豐盛、高酒精的午餐而感到很疲倦。情況更糟糕的事，你的老板丟給你一大疊文件并暗示你要工作到很晚。你最好的朋友歇斯底里的打電話過來說她的男朋友拋棄了她，而這時你的媽媽說你的貓咪走失了。更進一步，你的大腿從早餐開始就開始膨脹，而且交款期限還有一個禮拜就到期了。壓力很大并且需要快速解決？好吧，不要黑咖啡也不要去那家火星酒吧—一下是如何馬上感覺好一些的方法：

(原書157)“不要黑咖啡，也不要去那家火星酒吧”

深呼吸

當我們處于巨大的壓力之下的時候，我們的呼吸變淺，也就是說我們的身體得不到足夠的氧氣，能量說平下降而我們伸懶腰的次數卻增多了(為了得到更多的氧氣)。開始高質量的呼吸—當你習氣的時候延展你的胃部，感覺你的肺部充滿了空氣，當你呼氣的時候緊縮胃部，停留四下。重復八次，然后你就會覺得精神振奮了。

加餐

最好選取那些能給你增加能量同時又不會使你的血糖水平忽上忽下的食物。香蕉、堅果、胡蘿卜、吐司、核桃醬，這些事物都能夠穩定而有效的提高你的能量水平。如果你受得了，就多喝草藥茶，如果不得不的話，喝一杯牛奶咖啡。

散步

最好才你的辦公室外面?？照{環境、擁擠、他人的壓力和情緒都有可能影響你的能量水平和注意力集中程度。散步十分鐘(不要帶手提電話)然后你馬上就可以感覺好多了，更冷靜，更能夠自如的處理你身邊的那些麻煩事。

主次優先排序

不要恐慌。列出所有的壓力事件，然后找出哪個事情是你馬上就能解決的，什么可以稍后再解決，什么是要基于長期的基礎上才能解決的?，F在設想一個平靜的場面—你大概不會有超然的情景，但是集中設想一個冷靜的場面，設想所有的事情都還在一個比較平和的水平上，這可以降低你的心跳速度、停止恐慌和幫助你集中注意力解決壓力。

解壓新法(4)

你是否是一個慢性長期的擔心者？總是很生氣、怨恨、焦慮還有充滿罪惡感？如果是這樣，你在降低你的免疫系統的工作效率、使你的精神不健康，還有總的來說使你的生活比應當的艱難程度更加艱難。運用一些手段搞定你的壓力吧.

第一招：攫住那些使你擔心的事情

生活在“如果……”的世界里是一種浪費能力的行為，就像糾纏在過去的事情上和擔心將來的生活一樣。讓自己為現在而戰和從外部激勵自己，也就是生活在現實之中，不要想那么多。

第二招：不要把你的憤怒都堆砌起來

好吧，你不想和人針對起來，但是這不意味著你必須把那些對你做錯的事情都吞到獨資離去。說出來并且說說你的感受，否則有可能你將會變得抑郁、痛苦和成為犧牲品。更糟糕的是，你有可能會變得消極的進攻性—一些人因為太被動而不愿意探討真正困擾們的事情，因此他們變得在一些小小不言、令人惱火的事情上較真的爭論不休。

第三招：說不

不要接受你不能再承受的東西—或者換言之，說不！如果你給自己增添過分的責任的話，你會感覺你似乎生活在生活的邊緣，幾近于崩潰了。在向任何事情說是之前，問問自己—你真的想這么干還是你只是覺得你應該這么干？

第四招：不要替其他人招架

不要把其他所有人的責任都攬到自己身上。如果你愛或者認識的不開心、很可憐或者很貧窮，那不是你的錯。聽著，做一個好朋友，但是不要讓他們的事情攪亂你的生活。

第五招：合理飲食

如果你覺得壓力極大，不要轉向酒精、垃圾食物和香煙求助。他們能做的僅是使你情緒波動和疲勞不堪、是你感覺抑郁不振和焦慮不安，進一步提高你的壓力水平。

第六招：學會放松

這不是說去睡覺或者躺在沙發上。她是指積極的放松休閑：從你的生活里擠出一些時間、做個按摩、學會沉思、去做心理咨詢、或者任意可以緩解壓力的事情，幫助你放松。

第七招：尋求支援

沒有人能夠完全一個人孤立的活在世界上解決所有的問題—因此不要想所有事情都要你一個人完成，因為你用不著，即便你做到了，那能證明什么呢？

第八招：活得快樂些

正如他們說的，你來到這世界上只有一次而已，因此你在等什么呢？這不意味著要忘掉所有的壓力，回復到懶蟲的狀態，但是生活的充實和積極一些，不要讓自己總是處于“努力工作再努力”、掙的更多和做那些別人告訴你應該做的事情的重壓之下。

第九招：現實一點

即便是安排的最好的計劃也有可能泡湯，所以不必因為生活沒有按照你的打算行事而灰心喪氣，逃避現實，或者是不斷的抱怨為什么會這樣的不公平。學會順流而進，你不會后悔的。

第十招：瑜珈功

尤其是當事情變得困難起來的時候。研究顯示我們中百分之八十的人不能夠很好的呼吸。為了學會什么時候都能夠順暢的呼吸，嘗試一個將鍛煉重點放在呼吸上面的體育運動吧。瑜珈功，比拉多和太極拳都可以很好的緩解壓力，取出身體中的緊張和焦慮情緒。

第十一招：找回平衡

全都是工作，沒有休息和娛樂會將你處于超高壓之下。而反過來，全都是休息和娛樂，沒有工作也會將你處于同樣的境遇之中，只是壓力的種類不同罷了。為了減少麻煩，最好將你的生活平衡于工作、娛樂、社交和私人空間之間。

(原書161)“不要把什么事情都看的那么嚴重?！?BR>
第十二招：輕松起來

不要把什么事情都看的那么嚴重—你會很驚奇的發現你快樂了許多。

解壓新法(5)

1、泡個熱水浴

在熱水浴中浸泡二十分鐘。不僅你的肌肉的到了放松，減掉了壓力，洗澡水的熱量同時也會通過擴張你的血管來降低你的血壓。

2、放一些冰塊在你的頭上

這是一種最為快捷的消除頭痛和減輕壓力的方法。用一塊毛巾包上一些冰塊，把它放在你的前額上或者你的頸部下方，放輕松就可以了。

3、充滿你的肺

深吸一口氣，數六下，然后再放松。這可以幫助你放松和伸展身體。但是這樣做不要超過五口氣，否則你會覺得頭昏眼花的。

4、在頭腦中設想你內心的平靜之路

想象世界上你最喜歡的地方，然后閉上眼睛，設想你就在那里，放松并保持快樂。一天這樣做兩次，每次十分鐘(可以在巴士上、地板上、工作的時候也可以)，你就可以冷靜下來，消除壓力了

5、尋找創意

太沒有壓力和壓力過大一樣，都是問題。缺乏刺激是一種抑郁藥，有可能它會使你感覺孤獨而離群。為了避免這樣，你需要投入一些新的事物當中，一些能夠消耗你的大腦的創造力的事物。

6、做個按摩

按摩被證明是一種很棒的壓力減輕劑，尤其當你身上背負著過多的責任的時候。他減緩壓力和焦慮情緒，同時，使你放松和減慢你的心跳速度。

7、躺在沙發上

躺在沙發上十至三十分鐘，切斷電話，是一種卓越的搞定壓力的辦法。這樣可以給你的電池重新充電，很好的解決你生活中的外部壓力。

8、到戶外去

有的時候美眉們就是要遠離她們的問題。呼吸二十分鐘新鮮空氣，享受陽光，不僅僅有助于你更好的呼吸，還可以幫助你放松，并且使你再次精力充沛起來。

9、度假

美國一項主流研究發現那些兩年都沒有渡過假的人更容易患和壓力相關的疾病，并且容易最終垮下來。每四個月度假一次是最適宜的選擇。

10、生活在當時(但是計劃明天)

你不僅會過得很開心，你還會搞定更多的事情，擔心的更少，并使你的壓力處于控制范圍之下。

11、不要成為戲劇女皇

想你的家人和朋友夸大渲染你的問題和過去的不幸只能使你一而在，再而三的想起那些事情。目標應該是從發生的事情中吸取教訓，而不是把它們拍成電影。

12、做愛

研究者發現性可以減輕壓力和促進深度和更能夠恢復疲勞的睡眠，因為由于性刺激，分泌了更多的內啡肽。

13、不要對現代技術上癮

電子郵件、手機、電話、傳真、正文消息—保持同步很好，但是如果你太癡迷了就不好了。

14、向一些專業人士咨詢

如果你處于絕望的邊緣、每天哭泣并且忍受焦慮和惶恐癥的困擾的話，那么去向一些專業人士咨詢就很重要了。找一位專業的心理咨詢師/臨床醫學家來幫助你解決壓力的困擾和解脫束縛，找出出路很重要(見資源中的BAC或者和你的全科醫師聊聊)。

15、每個月做一次你害怕的事情

無論是去體育館、滑旱冰、薩爾薩舞還是和朋友外出，這樣可以提高你的自信心、將你的自尊提高到兩倍并且幫助你把問題都掌握在控制范圍內。

16、給自己下課

好吧，你不是最健美的、最苗條的、最聰明的人，但是這又怎么樣呢？你不用非得那樣呀！

17、做出戰略計劃

否則生活和生活里的所有壓力就會撲面而來。列一個單子，寫下你想要的十件東西，可能有買一棟房子、健身、更多的外出游玩、度假、和某人約會等。然后想想你如何能達到那些目標并朝著那個方向開始努力。

18、多一些社交

尤其是當你心情不好的時候。和一個支持你的朋友多笑笑、放松自己和放下一些壓力，這樣能夠幫助你一整晚都忘卻煩惱。

19、口隨心愿

最快的解決壓力的方法就是說，“這很好”，當事實并非如此的時候。學會自己站起來，相信自己的信念，這樣你就不會處于過分內壓的危險之下了。

20、對你自己的健康負責

研究顯示注意你的健康不僅僅能夠使你更健康，并且能夠停止使你進一步的給自己施壓和提高你的自信心。

21、擁抱某人(或者某物)

擁抱或者撫摸某人是一種減輕壓力和激發你美好感覺的快捷途徑。

22、不要重提過去

很奇怪但是是真的—重新溫習那些令你緊張的壓力很大的事情并不能使你感覺好起來，反而使你覺得更加緊張和再次處于壓力之下。不要再次將你的壓力事件喚醒，取而代之，把它寫下來，把它撕成碎片然后扔掉。象征性的，也許吧，但是它將向你的大腦傳遞正確的信息。

23、談論它

當發生問題和當你處于情緒布魯斯的時候，發泄出來要比憋在心里面舒服。

24、周末的時候好好休息

相信你的媽媽吧，她說的是對的：不要兩頭熬油！

25、現實點

你的生活里不可能沒有壓力的存在，只是你應該更好的控制和搞定你的壓力水平！